onsdag 13 december 2017
Headere16

HIIT it – historia, trend och fördelar

HIIT står för High-Intensity Interval Training och är kanske den allra hetaste trenden inom fitnessvärlden just nu. Själva konceptet är inte nytt, om med ”nytt” räknas som ett eller ett par åt gammalt. Tabata som är en av de många varianterna av HIIT utvecklades redan på 1990-talet även om begreppet ”HIIT” myntades långt senare.

Idag finns det gruppträningspass inriktade på HIIT på de flesta gym- och träningsanläggningar som erbjuder gruppträning, antingen som huvuddel i passet eller som en mindre del i exempelvis ett spinning- eller steppass. Fortsättningsvis finns det även gym som enbart fokuserar på HIIT, så kallade boutique gym - fenomenet CrossFit kan väl inte ha passerat någon obemärkt förbi?


Så - vad innebär högintensiv intervallträning?
Det korta svaret är: korta, tuffa intervaller under en kort tidsperiod. Det långa svaret är bra mycket mer intressant, men kräver en ytterligare artikel för att beskrivas på djupet. Fokus ligger emellertid på att utveckla och förbättra det anaeroba systemet, dvs. den delen av de metaboliska processerna som inte kräver syre. Där det aeroba systemet slutar tar det anaeroba systemet vid och kroppen måste då förbränna energi som finns lagrad i musklerna istället för att använda syre. Kroppen får ”syrebrist”, man blir trött och utmattad och det som i dagligt tal kallas mjölksyra kommer som ett brev på posten. Vid högintensiv träning aktiveras också andra muskelceller än vid lågintensiv träning vilket är varför högintensiv träning ”sliter” på kroppen i bemärkelsen att man bryter ner musklerna för att de ska byggas upp igen. Vi tvingar kroppen att vara uthållig under korta, intensiva stunder och vi får känslan av att vi verkligen ”tar ut oss” under träningen.

För att maximera sin träning är det viktigt att kombinera både låg- och högintensiv träning. Hur fördelningen ser ut kan variera mycket från person till person och är också beroende på vilken sorts träning man utför och vilka mål man har, men en tumregel är 80 % lågintensiv och 20 % högintensiv träning. Att lägga in vila efter ett HIIT-pass är inte bara otroligt viktigt för att få så bra återhämtning som möjligt – det är helt och håller avgörande.


Vilka är fördelarna med HIIT?
Med rätt förutsättningar är fördelarna enorma:
- Starkare hjärta
- Förbättrad syreupptagningsförmåga
- Ökad kaloriförbränning
- Förbättrad mjölksyretolerans
- Ökad insulinkänslighet
- Muskelmassan bibehålls till större del vid HIIT än lågintensivträning
- Tidseffektivt – den totalt träningstiden blir de facto kortare

HIIT barbell

Hur går jag tillväga?
1. Värm upp ordentligt! En dynamisk uppvärmning på mellan 5-10 minuter tillåter kroppen att på ett effektivt sätt använda sitt aeroba system. När själva passet sen startar och träningen förflyttas från uppvärmning till högintensitetsträning börjar kroppen arbeta med det anaeroba systemet.



2. Öka intensiteten i träningen, inte varaktigheten. Bra exempel på detta är boxningsliknande träningsformer, korta backintervaller och grundläggande spänstövningar.



3. Öka hellre motståndet i stället för längden i konditionspassen. Effektiva och roliga alternativ inkluderar maskiner med luftresistans exempelvis cyklar, rodd- och trappmaskiner men det går också bra att exempelvis dra däck och repträna.



4. Införliva cirkelträning och styrketräning med högt motstånd med kortare vila mellan repetitionerna. Att växla mellan över- och underkropp, i synnerhet med korta viloperioder emellan, resulterar i en avsevärt förbättrad kaloriförbränning. Här är kettlebells ett utmärkt alternativ.

Slutord
Som med alla träningsprogram och -upplägg måste du vara beredd på utmaningen. Samtidigt som HIIT är ett fantastiskt komplement till ”vanlig” träning, är det inte för alla. Det är viktigt att komma ihåg att det sliter mer på kroppen och att träningen måste anpassas efter dina egna förutsättningar. Det är också viktigt att begränsa antalet träningspass till max tre stycken i veckan och planera den väl för att få 48 timmars återhämtningstid mellan varje träningspass. Utöver det - kör hårt.

Björn Johansson

Fler och fler gymägare känner att det är tufft att ensam försöka sig på att driva ett framgångsrikt gym. Det är nästan omöjligt att vara expert på allt som krävs. Det tar tid att kunna lära sig av alla sina misstag och ännu längre tid att ta reda på vad som gjorde ett annat gym så framgångsrikt.

Lösningen är istället att anlita en mentor med lång erfarenhet, nytänkande och färdiga verktyg som du kan implementera direkt. Söker du en mentor? Kontakta Björn Johansson idag - en av Nordens ledande konsulter inom affärsutveckling.

Email Den här e-postadressen skyddas mot spambots. Du måste tillåta JavaScript för att se den.

Våra partners